Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine monohydrate est un composé naturellement présent dans le corps (foie, reins, pancréas) et stocké majoritairement dans les muscles sous forme de phosphocréatine. Elle sert à recycler l’ATP, la principale source d’énergie cellulaire, particulièrement utile pour les efforts courts et explosifs.

✅ Bienfaits scientifiquement démontrés

1. Augmentation de la force et de la puissance

• +5 à 15 % de gains en force lors d’efforts courts et intenses (ex. : sprint, musculation).

• Soutenu par plus de 500 études cliniques (Kreider et al., 2017 – Journal of the International Society of Sports Nutrition).

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2. Gain de masse musculaire

• Accélère l’hypertrophie, surtout quand combinée à un entraînement en résistance.

• En 8 à 12 semaines, les utilisateurs de créatine peuvent prendre 1 à 2 kg de masse maigre de plus que le groupe placebo (Rawson & Volek, 2003).

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3. Récupération musculaire améliorée

• Diminue les marqueurs d’inflammation et les dommages musculaires post-entraînement.

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4. Fonctions cognitives (chez certaines populations)

• Peut améliorer la mémoire et les fonctions exécutives, surtout chez les végétariens et personnes âgées (Avgerinos et al., 2018 – Experimental Gerontology).

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⚠️ Erreurs à éviter

❌ Ne pas s’hydrater suffisamment

• La créatine attire l’eau dans les cellules musculaires, donc il est crucial de boire suffisamment pour éviter déshydratation et crampes.

❌ Prendre la créatine sans entraînement

• Elle est inefficace pour améliorer la composition corporelle si elle n’est pas combinée à un programme d’entraînement structuré.

❌ Consommer à jeun ou sans glucides

• Son absorption est améliorée avec des glucides ou des protéines qui stimulent l’insuline.

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⚠️ Effets secondaires potentiels (souvent exagérés)

1. Rétention d’eau

• Souvent 1 à 2 kg lors de la phase de saturation, principalement intracellulaire. Pas de lien avec de la "graisse".

2. Troubles gastro-intestinaux

• Possible en cas de surdosage ou mauvaise qualité du produit. Solution : diviser les doses.

3. Fonction rénale

• Chez les personnes en bonne santé, aucune preuve d’effet néfaste à long terme (Poortmans & Francaux, 1999).

• Déconseillée si problèmes rénaux existants.

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💡 Conseils de dosage (créatine monohydrate)

Option 1 : Phase de saturation

• 20 g / jour pendant 5-7 jours (en 4 prises de 5 g), suivie de :

• 3-5 g / jour en maintien

Option 2 : Sans saturation

• 3 à 5 g / jour directement : gains plus lents, mais efficaces sur 3-4 semaines

➡️ La deuxième option est plus douce et mieux tolérée.

🥤 Quand la prendre ?

• Meilleur moment : après l'entraînement, avec un repas riche en glucides/protéines.

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🧪 Études clés pour référence :

• Kreider et al., 2017 – ISSN Position Stand on Creatine

• Rawson & Volek, 2003 – Journal of Strength and Conditioning Research

• Poortmans & Francaux, 1999 – Clinical Journal of Sport Medicine

• Avgerinos et al., 2018 – Experimental Gerontology

Voici une liste de marques de créatine monohydrate réputées, sécuritaires, efficaces et testées en laboratoire pour leur pureté. Je t’inclus aussi des infos pratiques pour faire un bon choix.

✅ Critères de sélection d’une bonne créatine

• Créatine monohydrate pure à 100 %

• Micronisée (plus facile à digérer et se dissout mieux)

• Certifiée sans contaminants (lourds, métaux, stéroïdes)

• Testée par des tiers (ex. : Informed-Sport, Labdoor)

  
  

🥇 Top Marques recommandées

1. Creapure® (Allemagne)

• Qualité pharmaceutique ultra-pure, utilisée par plusieurs marques

• Recherchez la mention “Creapure®” sur l’étiquette

• Marques qui utilisent Creapure :

  • Nutrabolics Creatine Monohydrate

  • Allmax Creapure®

  • Kaged Creatine HCl et Monohydrate

  • Transparent Labs Creatine HMB

2. Allmax Nutrition – Creatine Monohydrate

• 100 % créatine micronisée

• Sans additifs

• Excellent rapport qualité/prix au Canada

3. Optimum Nutrition – Micronized Creatine

• Très populaire, bien tolérée

• Testée pour pureté (mais pas Creapure)

4. BulkSupplements.com – Creatine Monohydrate

• Pure, sans arôme

• Très économique

• Idéale si tu veux en acheter en vrac

5. Thorne Creatine

• Produit haut de gamme

• Testé cliniquement

• Appuyé par la communauté médicale et sportive

🧪 ATP Lab – Creatine Monohydrate

✔️ Points forts :

• 100 % créatine monohydrate Creapure®(la meilleure qualité allemande, ultra pure)

• Micronisée pour une meilleure dissolution et absorption

• Sans arômes, additifs, ou agents de remplissage

• Produit certifié GMP (Good Manufacturing Practice)

• Testé pour les contaminants, et souvent utilisé dans le milieu clinique et sportif professionnel

📦 Format typique :

• En pot de 500 g

• Environ 100 portions (à 5 g/jour)

• Prix autour de $45 à $50 (excellent rapport qualité/prix vu la qualité Creapure)

💬 Mon avis après avoir essayé quelques marques :

ATP est l’une des rares compagnies canadiennes que je recommande sans hésiter pour les athlètes sérieux, car ils respectent des standards stricts de pureté et d’éthique.

Elle est particulièrement adaptée pour :

• Athlètes de combat

• Personnes soucieuses de la qualité pharmaceutique

• Ceux qui veulent zéro additif

📍 Où l’acheter :

• Directement sur leur site : https://atplab.com

• Distributeurs locaux : Popeye's, Naturiste, Suppléments Québec, ou boutique spécialisée comme Shop Santé

Présentement celle que j'utilise et que j'ai pris lors de mon année d'entrainement pour Las Vegas est la Yummy Sport acheté au Shop Santé.

Voici un petit résumé clair et complet de la Créatine de Yummy Sports, marque canadienne, basé sur les infos disponibles :

🧪 Yummy Sports – Créatine Monohydrate (500 g)

✅ Ce que c’est :

• Créatine monohydrate pure, micronisée pour une meilleure absorption (Yummy Sports).

• Disponible en quatre saveurs : sans goût, Peach, Lemon‑Lime, et Ziclone (style bâtonnet glacé). Un pot contient 100 portions de 5 g chacune pour 39,99 $ CAD (version saveur plus) ou 44,99 $ CAD pour la version sans goût (Stack3d).

🔬 Qualité et certifications :

• Produit fabriqué au Québec, compatible végane et sans gluten .

• Affirmation de tests en laboratoire rigoureux pour garantir pureté, sans contaminants, conforme aux normes canadiennes .

⚙️ Bienfaits revendiqués :

• Améliore la force, la puissance, l’endurance et la récupération musculaire.

• Soutient les fonctions cérébrales et l’énergie globale.

• Contré la croyance populaire, ils affirment que la créatine ne provoque pas de rétention d’eau indésirable à long terme .

📌 Mode d’emploi recommandé :

• 1 dose (5 g), une fois par jour.

• Phase de « charge » de 3–5 g/jour pendant 4 semaines, suivie d’une phase de maintenance de 2–5 g/jour (Yummy Sports).

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🧠 Analyse critique & comparatif

• La formulation correspond aux standards d'un bon supplément : mélange micronisé, monohydrate, sans additif, ce qui est idéal pour l’efficacité et la tolérance.

• L’ajout de saveurs dans les versions Peach, Lemon‑Lime ou Ziclone peut rendre la prise plus agréable, sans augmenter le prix par portion (eatingwell.com, Stack3d).

• La transparence de la marque sur ses tests en laboratoire est rassurante, même si aucun label tiers (comme Informed-Sport ou NSF) n’est explicitement mentionné. Cela reste un bon niveau de qualité surtout pour un produit local.

• Yummy Sports s’aligne avec les données scientifiques sur la créatine : dosage optimal, résultats attendus, et absence de retentions d’eau notables à long terme (Yummy Sports).

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⚠️ Ce qu’il reste à savoir :

• Pas d’information précise sur l’origine de la créatine (ex. : Creapure®) : ce qui l’empêche de rivaliser directement avec des marques certifiées Creapure comme ATP Lab ou Kaged.

• Pas de label tiers indépendant mentionné publiquement, contrairement aux produits recommandés par des experts ou athlètes soumis au dopage.

🧾 En résumé

Critère	Évaluation
Forme	Créatine monohydrate micronisée
Saveurs disponibles	Sans goût, Peach, Lemon‑Lime, Ziclone
Origine	Fabriqué au Québec
Centre tests	Laboratoire interne (non précisé)
Certification tiers	Non mentionnée
Prix	~39,99–44,99 $ CAD pour 500 g
Dose journalière	3–5 g (charge), puis 2–5 g (entretien)
Bienfaits principaux	Force, récupération, énergie, cognition
Limitations possibles	Moins de transparence que Creapure® ou labels externes

✅ Mon avis

La créatine Yummy Sports est une option pratique: parfaite pour soutenir la performance avec un produit québécois, sans additifs, et à un prix raisonnable. Les saveurs apportent un bonus, surtout on n’aime pas la version poudre neutre.

Cela dit, si tu vises une qualité ultra-certifiée, pour compétition ou suivi médical, tu pourrais considérer plutôt une marque utilisant Creapure® ou certifiée par NSF ou Informed-Sport (comme ATP Lab). Mais pour un usage quotidien solide, Yummy Sports fait très bien le travail.